電腦版 | 你吃的營養素,到底有什麼幫助 | 時尚 | 20221230

時尚

你吃的營養素,到底有什麼幫助

Vogue 2022/12/30 00:00

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身為一位醫師，最常回答病人的問題不外乎是「為什麼會生病？」或是「吃藥會不會有副作用？」但許多病人也相當好奇「什麼可以吃？什麼不能吃？」。

editor yvonne wang

記得之前支援偏鄉醫療時，常聽到令人莞爾又純真的問題，好比「醫師，要吃什麼才能像你一樣生兩個兒子？」抑或「要吃什麼才能像你皮膚一樣又白又細？」

自古以來，世界上各民族都有獨到的食養方法，華人更流行藥補不如食補的說法。現代人工作忙碌，很少有時間可以燉煮藥膳，都會生活更常倚賴外食，會有不均衡飲食的困擾。隨著生活型態改變與醫藥科技進步，各種保健食品與藥品，五花八門，便利商店或藥局販售一顆膠囊看似小巧，補足偶爾飲食缺乏的維生素或營養素，實在便利。這種「懶人養身法」非常適合懶散個性的沙發馬鈴薯們（指自己）。但天然蔬果好處多，抗氧化、增加免疫抵抗力、抗衰老，真是不吃不行。

多元尖兵維他命C

新冠疫情一波波流行，要增強身體的抵抗力才能降低染疫機會，即使染疫也能加速身體復原；坊間也因此流傳各種偏方，希望能增加抵抗力。從醫師的角度來看，增加抵抗力能攝取哪些營養素，首先會想到維生素C。維生素C具備良好抗氧化、抗發炎以及減少受感染部位細胞被自由基破壞的功效。研究更指出感冒期間服用維生素C，能縮短感冒過程的時間也能舒緩感冒症狀的不適。

除了增強抵抗力，維生素C也能促進美白及延緩老化，這歸因於它可以促進皮膚細胞修復與再生、保持肌膚彈性、以及抑制黑色素過度生成。由於人體無法自行製造維生素C，最天然的莫過於從蔬菜與水果中攝取，以及市面上營養保健品。富含維生素C的水果最常見的是柑橘與檸檬，這也解釋為何喉糖及感冒熱飲常常是檸檬或柑橘風味。但日常可見的芭樂、釋迦，或是進口黃金奇異果都含有比檸檬更高出數倍的維生素C。

不過，由於維生素C不耐熱，長時間烹煮容易讓其流失，建議直接食用涼拌紅甜椒以及黃甜椒。而懶得洗切水果蔬菜，也不想下廚的都會男女，選購市售維生素C發泡錠或是營養品，也可以替代蔬果攝取足夠的營養素，飯後來杯加了發泡錠的冰水，甜甜酸酸又有元氣。

抗氧化等於抗衰老

疫情期間，許多會議都改成線上，但會議程式沒有濾鏡，來不及化妝直接在同事面前素顏，讓很多習慣使用濾鏡及美肌的女生大感焦慮。要延緩老化、減少皺紋，除了靠外在的保養及防曬，內在抗氧化維護也是相當重要。我們的身體正常有氧代謝過程，會產生自由基，自由基害處多，會造成細胞損傷破壞，進而導致逐漸凋亡，造成器官病變以及組織的破壞。發生在皮膚上，就容易令色素斑點增生，或導致細紋皺紋等老化現象生成。除了維生素C有抗氧化的功效，蔬果中還有各種抗氧化物質，像是富含穀胱甘肽（GSH）的花椰菜、青江白菜、蘆筍等，都是好吃易烹調的十字花科蔬菜。簡單川燙後直接食用，或者較重口味的人也可以搭配洋蔥、大蒜、蔥等醬料，享用美食同時得到許多抗氧化物質。

上述蔬菜同時也含有抗癌元素－－硒，協助穀胱甘肽清除自由基，對抗氧化。動物內臟裡以及海鮮如鮪魚、鮭魚、蝦子、蛤蜊也含有許多硒。不敢吃內臟或對海鮮過敏的人也可從蔬菜或從堅果、燕麥、全麥麵包等攝取足夠的硒。建議攝取硒的同時也搭配富含維生素E的食物，以強化抗氧化。維生素E還有延緩皮膚老化、增強免疫力以及抗凝血保護血管的功效。堅果類的榛果、杏仁、植物食用油如黑芝麻油、大豆油、葵花籽油、橄欖油等富含維生素E。

恰到好處維生素A

維生素A除了能維持夜視力同時也是強力的抗氧化劑，也能維持皮膚、頭髮的健康。臨床上用於治療粉刺及青春痘的藥物Ａ酸就是維生素A的衍生物。維生素Ａ可從肝臟、深綠色蔬菜如菠菜、油菜或深黃色蔬菜如地瓜、胡蘿蔔、南瓜等攝取。但維生素A的攝取須注意攝取過量的問題，除非有缺乏維生素A的症狀，一般不需要額外補充。

番茄醬也健康

近年流行的地中海飲食好處甚多，餐餐出現的超級食物番茄與彩椒，富含抗氧化大將－－茄紅素。茄紅素除了有抗氧化抗老功效，也能提升免疫力及降低癌症風險。不愛吃番茄的人也可選擇西瓜或紅心芭樂。順道一提，番茄醬雖然是加工食品，但非一無是處，其茄紅素濃度更勝於新鮮番茄，主要因為加工過程中，存在細胞壁裡的茄紅素被釋出，轉化成更容易被人體吸收的順式茄紅素。所以使用番茄醬來料理食物也是一種保健之道喔。

維生素B安神

普遍大眾的觀念都是維生素B可提振精神，適合熬夜隔天吃促進活力提神，但其實維生素B也有助眠的效果。維生素B中的B1能提振精神，但B6及B12有安定神經、消除焦慮的功效來穩定情緒，B2則有助於形成褪黑激素，以利入睡。B3可增加快速動眼睡眠期而減少夜間甦醒，來延長睡眠時間，讓你一夜好眠。維生素B2可從深綠色蔬菜、牛奶及蛋中攝取。B6則可從瘦肉、甘藍菜、蛋豆類、花生取得。肉類、蛋、奶都富含B12及B3。素食者可從豆類中獲取。各大保健食品廠牌都有出單一維生素B或B群的保健食品。對於不愛吞大顆膠囊或藥物的人，現在市面上也有許多做成軟糖的維生素B保健食品，讓養生也能變成吃甜甜的小確幸。

髮色烏亮靠鋅鐵

要顯得容光煥發怎能忽略頭髮呢？髮量豐沛、髮色烏黑就顯得年輕有活力。鋅跟鐵是幫助頭髮生長的重要養分，因為鋅能夠幫助皮膚穩定健康，也可以輔助數百種酵素作用，修復器官及毛髮。而鐵是DNA合成的關鍵因子，能夠幫助頭髮生長，尤其女生常因經期太長或量太多造成過多的鐵流失而引發缺鐵式貧血，導致臉色蒼白、氣色不佳、頭髮稀疏乾扁容易斷裂。

我之前剛生完第一胎時，產後有段時間經期變得很不規律，時間長，量又多，再加上產後落髮期，以及顧新生兒睡眠不足，黑眼圈深掛，導致外觀看起來比原先還老。好在補充缺乏的營養素，不只頭髮順利長回來，氣色改善，生完半年後去超市買米酒又被盤問是不是未成年。海鮮、蝦子、貝類、牡蠣都富含鋅。吃素者則可從堅果、南瓜子中獲取，至於紅肉如牛肉、豬肉及內臟類則是攝取鐵的好來源。素食者則可從深綠色蔬菜如紫菜、紅莧菜中攝取。可同時服用維生素C以提升鐵的吸收率。市面上有含鋅及硒的保健食品，而鐵劑除了錠劑也有液體劑型可選擇。

從食物中攝取天然的營養素對維持亮麗外表一定是大大加分，而市售保健食品則提供方便快速有效的選項給忙碌的現代人。選擇適合自己生活型態的攝取方法就是最適合妳的美麗養生之道。

illustration by Summerise, text by 鄭名琁家醫科醫師